5個好習慣，不用安眠藥也能睡得好
2015-04-08 Cheers雜誌 175期 文/吳佳珍
「啊！今天睡得真好！」你上一次說這句話，是什麼時候？如果它對你很遙遠，目前工作及生活型態又無法大幅改變時，不妨微調一下觀念及習慣，就能有顯著不同。
如果它對你很遙遠，目前工作及生活型態又無法大幅改變時，不妨微調一下觀念及習慣，就能有顯著不同。
一般人多半會拘泥於每天應該幾點睡、睡幾個小時，但有時明明睡比較多，隔天還是很累；又或者因為假日睡到下午，反而覺得浪費了一天而懊惱。
日本營養學博士宇多川久美子在《不依賴藥物的27個健康提案！》書中指出，與其為了這些費神，思考「如何創造優質睡眠」會更實際。她表示，生活規律很重要沒錯，但如果假日就是起不來，那代表身體還需要睡眠，不用因此充滿罪惡感。
至於怎樣才能創造優質睡眠？右方是宇多川久美子的5個建議：
1. 起床後接受陽光洗禮
當人體接觸到陽光，會開始分泌血清素，它會在早上睡醒時啟動自律神經讓大腦清醒，然後刺激交感神經，開啟一天。但接觸陽光15小時後，血清素的運作就會減弱，轉變為「睡眠賀爾蒙」之一的褪黑激素。換句話說，如果早上沒有製造足夠的血清素，就會影響到褪黑激素的生成。所以，起床後記得曬太陽！
2. 做體操，醒醒吧！
想擁有優質睡眠，早上的清醒狀態很重要，可以藉由活動身體，讓自律神經切換成交感神經主導，使血壓、體溫上升，喚醒身體。如果有時間散步、慢跑當然很好，但光是躺在床上一邊深呼吸、一邊伸展全身，然後兩手重複握拳、開掌這樣的輕運動，對於喚醒身體也有幫助。
3. 睡前2小時用餐完畢
睡前飲食會讓身體忙著消化，體溫無法下降，睡眠品質自然就差。若不得已睡前才用餐，切忌別吃太油、太多。
4. 睡前1小時別用手機、電腦、電視
當眼睛不斷注視螢幕畫面，腦部就會持續興奮狀態，即使之後躺好打算入睡，身體也沒有準備好。所以，手機、電腦、電視、房間照明，最好盡早關掉，告訴身體該睡了！
5. 創造你的「入眠儀式」
像是泡澡、聽音樂、閱讀、打坐，或是睡前換睡衣，都可以當成入眠儀式。就像按下開關一樣，更容易營造出入眠氛圍，並能養成習慣。
不過，儘管宇多川久美子認為睡眠重質不重量，但哈佛大學研究指出，比起每天睡7～8小時的人，「睡5小時以下」以及「睡9小時以上」的人，不僅記憶力、思考力較差，精神年齡也會老上2歲，不可不慎啊！
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